[...] maszynie 15-15-15-15 DO tego między wiczeniami podstaowymi na dany dzień zapodaj po kilka serii cwiczen na brzuch. W dniu, w któym nie cwicze na nogi także okolo 15 minut na bieżni. Z góry dzieki za kazda odpowiedz i uwage. Pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 27 Waga: 70 kg Wzrost: 172 cm Cel treningowy: [...]
Witam. Robiłem masę do 89kg a potem zajęłem się redukcją tłuszczu aby znowu nabrac czystej masy, uwidocznić kaloryfer, kazdy wie o co chodzi. Teraz ważę 79kg. Oto nowy plan na masę do sprawdzenia oraz ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : po redukcji 79kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : czysta masa Staż treningowy na siłowni : 2 lata [...]
[...] jedno pytanie, czy jak mam lekko krzywy bark oraz jedną nogę krótszą o 0,3cm (ta sama strona co bark) to mógłbym ćwiczyć rwanie sztangi? Chciałbym mieć strasznie silne nogi więc za 2miesiące zaczynam trening nóg do tego, ale ćwicząc ciężary miałbym łatwiej, gdyż raz, że by mi nie przeszkadzało (bo na ciężarach wskazane jest dobre [...]
[...] z powtórzeniami. Zmniejszyć potwórzenia z 15 na 12 w ćwiczeniach na górne partie ciła (biceps klatka plecy) które mam już ładnie podrzeźbione i nie wymagja juz tyle pracy co nogi i brzuch które są w opłakanym stanie. Rzeźba mnei czeka z pewnością jeszcze z pare miesięcy i moze zmniejszenie ilosci powtórzeń na górne partie ciała spowoduje że [...]
Hej,ułożyłem sobie taki o to plan.Mój staż na siłowni to pare miesięcy więc dużo się jeszcze ucze. Poniedziałek - Barki i przedramie Barki: 1.Unoszenie sztangielek w przód - 3 s x 12/10/8 powtórzeń 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 s x 12/10/8 powtórzeń 3.Arnoldki - 3s x 12/10/8 powtórzeń 4.Szrugsy - 3x x 12/10/8 powtórzeń [...]
[...] ciąg lub wyprosty (martwy robiłem raz na 2 tygodnie) Biceps -sztanga prosta 12<10<8 -modlitewnik jednorącz 3 x 10 Przedramię -nachwyt 3 x max -podchwyt 3 x max Piątek - nogi + bary Nogi -przysiady - 12<10<8<6 -wyprosty - 3 x 10 -ćwiczenie do porodu (przywodziciel oczywiście na maszynie :)) 2 x 15 -uginanie na dwugłowe - 3 x 10 -wspięcia na [...]
Witam, przedstawiam wam mój obecny plan który stosuję już ponad 8 tygodni i myślę że czas na zmiany(pod starym planem zaprezentuje nowy ułożony przez mnie) Pn. Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x4serie -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] od zawsze mam nadwage i chce wykorzystac jak najwiecej z tygodnia...wiec 4 dni nie ma bata ze mniej ;] dotad plan wygladal tak: pon- klata+tric wt- plecy+bic czw- barki pt- nogi ale tu czesto nie robilem bo zawsze mi cos wypadalo albo nie chcialo mi sie bo nie lubie cwicze w piwni wiec praktycznie tylko przysiady albo mialem jusz dosc treningow [...]
Witam, podaję do oceny mój plan. Na początek przedstawię swoją historię ; ). Otóż sądzę, że mam budowę endomorficzną. W podstawówce byłem kuleczką, później trochę wyrosłem, ale zawsze miałem kompleksy związane ze swoją budową (tkanka tłuszczowa na brzuchu i klatce piersiowej). Pierwsze niezdarne próby treningu siłowego podjąłem 3-4 lata temu. [...]
[...] było na maszynie(ostatni tydzień robiłem płasko) arnoldki unoszenie sztangielek bokiem pompki na poręczach ściąganie lingi wyciągu górnego liną (wiecie o co chodzi :D ) B: nogi, plecy, bicepsy. wyciskanie na suwnicy uginanie leząc 2s ściąganie drążka do klatki przyciąganie linki w poziomie uginanie młotkiem ciągnięcie linki wyciągu dolnego [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga :78 Wzrost :181 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : brak (pół roku w domu) Uprawiane inne sporty : biegi, piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga + 80 kg,ekspander, drążek Dieta : Brak ułożonej konkretnej diety, zdrowe odżywianie + białko [...]
[...] seri i powturzeń) Tydzień na siłowni: Rowerek Klatka wyciskanie na ławeczce prostej,skośnej w dół i górę Nogi :Prostowanie nóg w siadzie,Uginanie nóg w leżeniu ,Odwodzenie nogi w tył Brzuch:brzuszki na skośnej ławeczce,uginanie nóg wisząć na drążku Tydzień w domu Pompki,Przysiady,Brzuski,Nożyce,ćwiczenia aerobiczne weidera,steper [...]
Ocenicie moj plan treningowy ? A/B/A 53kg/163/21lat kaloryka 1550 Poniedzialek nogi/pośladki - odwodzenie nogi do tylu w podporze z hantlem i gumami 3/15 - odwodzenie nogi na bok z gumami 3/15 - zakroki 3/15 na noge z hantlem - przysiad z sztangą 15 kg 3/10 - hip thrust 20kg 3/15 - glute bridge jednonoż 3/15 na jedna noge - minister walk [...]
[...] staż na siłowni to hmmm cwicze od 10 lat z różnymi przerwami, aktualnie regularnie trenuję od 1,5 roku, mam 186cm wzrostu, 96 kg wagi. Chciałem abyście ocenili mój plan na nogi gdyż postanowiłem pożądnie się za nie wziąść bo w porównaniu do reszty ciała nie są zbyt okazałe gdyż wcześniej zaniedbywałem je. Mój plan zakłada iż w dany dzień [...]
[...] poczytać co nieco i zdobyć wiedzę i motywację która mi się na pewno przyda. :) Po dwóch dniach przekopywania forum coś mi się w końcu udało ustalić, żeby to miało ręce i nogi, jednak jeszcze muszę popracować nad ułożeniem sensownej diety. Zebrałem PRAWIE WSZYSTKO w pigułce, co według mnie jest potrzebne, aby zacząć sensownie myśleć o [...]
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia c) 6-12 powtórzeń *** Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B Nogi- Plecy- Klatka piersiowa- Barki- Bicepsy- Triceps A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi [...]
[...] kg. 4x20 powt. Stopy układam wąsko, jak najwyzej. W końcu czuję pośladki :D -wymachy do tyłu nogą w klęku oraz "sikający pies" 3x15 z obciążnikiem 1.5 kg -unoszenie prostej nogi leżąc na boku 3x15, obciążnik -martwy ciąg na prostych nogach 3x12powtórzeń, gryf + 7,5kg na stronę. Czyli 15 kg. PIĄTEK ręce-siłownia używam hantelków 2/3 kg dopiero. [...]
Prosiłbym o ocenę który plan jest lepszy gdyż ćwiczyłem z pierwszym planem ale mam coraz mniej czasu w tygodniu więc chciałbym zmienić z czterodniowego na trzydniowy ale muszę gdzieś łydki i przedramię wcisnąć.Robię 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu moja waga 81 kg 191 cm od razu mówię że zmiana ćwiczeń nie jest zbyt możliwa bo mam [...]
